การเจริญเติบโตของเด็กและวัยรุ่นไม่ได้ขึ้นอยู่กับความสูงเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับ สุขภาพกระดูก ฟัน และมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญที่สุดในการสร้างกระดูกแข็งแรงคือ แคลเซียมและวิตามิน D
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายใช้สร้างกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการเจริญเติบโตโดยรวม เด็กและวัยรุ่นที่ได้รับแคลเซียมหรือวิตามิน D ไม่เพียงพอ มีความเสี่ยงต่อ กระดูกบาง เปราะ และอาจเกิด โรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหักในวัยผู้ใหญ่
ผลสำรวจ South East Asian Nutrition Surveys II (SEANUTS II) ในเด็กอายุ 6 เดือน – 12 ปี จำนวนเกือบ 14,000 ราย จาก ประเทศไทย อินโดนีเซีย มาเลเซีย และเวียดนาม ระหว่างปี พ.ศ. 2562–2564 พบว่า
- มากกว่า ร้อยละ 70 ของเด็ก ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ
- มากกว่า ร้อยละ 84 มีวิตามิน D ต่ำกว่าเกณฑ์
ทั้งแคลเซียมและวิตามิน D เป็นสารอาหารสำคัญต่อการพัฒนาและเสริมสร้างกระดูกและฟัน โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็กและวัยเรียนที่กำลังเจริญเติบโต
เด็กวัย 1–12 ปี ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 500–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและกิจกรรม แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส รวมถึงผักใบเขียวและอาหารเสริมบางชนิด แต่ในชีวิตประจำวัน การให้เด็กได้รับแคลเซียมจากนม UHT ถือเป็นวิธีที่ง่าย สะดวก และทำได้ต่อเนื่อง
สำหรับเด็กและวัยรุ่น นมจากวัวเป็นแหล่งสำคัญของโปรตีน สารอาหารรอง กรดไขมัน และปัจจัยการเจริญเติบโต ซึ่งสัมพันธ์กับ การเพิ่มส่วนสูง น้ำหนัก และความหนาแน่นของมวลกระดูก การดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมยังเป็นวิธีที่ ประหยัดที่สุดในการได้รับแคลเซียมและวิตามิน D
ทำไมวัยเรียนและวัยรุ่นต้องใส่ใจแคลเซียมและวิตามิน D
อัตราการสะสมมวลกระดูกสูงสุดเกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่นตอนต้น การให้ความสำคัญกับโภชนาการแร่ธาตุในช่วงนี้จึงสำคัญมาก เพราะช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียมวลกระดูกในอนาคต
ผลเสียจากการขาดสารอาหาร
- กระดูกเปราะและเติบโตช้า
- การเจริญเติบโตของฟันผิดปกติ
- อ่อนแรงหรือเหนื่อยง่าย
- เพิ่มความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนในวัยผู้ใหญ่
แคลเซียมและวิตามิน D โภชนาการสำคัญที่ต้องไปคู่กัน
1. แคลเซียม (Calcium)
- 99% ของแคลเซียมอยู่ในกระดูก
- ปริมาณแนะนำ (RDA) ตาม IOM/AAP
- 1–3 ปี 500 มิลลิกรัม/วัน
- 4–8 ปี 800 มิลลิกรัม/วัน
- 9–18 ปี 1,000 มิลลิกรัม/วัน
- แหล่งอาหารที่มีแคลเซียม นมและผลิตภัณฑ์นมคิดเป็น 70–80% ของแคลเซียมที่ได้รับ
การดื่มนมช่วยเพิ่มมวลกระดูก ลดความเสี่ยงกระดูกหัก โดยนม UHT 1 กล่อง (240 มิลลิกรัม) มีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม ดื่มง่าย เก็บได้นาน และสะดวกต่อชีวิตประจำวัน
2. วิตามิน D (Vitamin D)
- จำเป็นต่อการดูดซึมและใช้แคลเซียม
- ปริมาณแนะนำ มากกว่าหรือเท่ากับ 600 IU ต่อวัน สำหรับเด็ก 1 ปีขึ้นไป
- แหล่ง: น้ำมันตับปลา ปลามีไขมัน และนมที่เสริมวิตามิน D
- ขาดวิตามิน D ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้เพียง 10–15% และเพิ่มความเสี่ยงกระดูกหัก
การออกกำลังกายและกิจวัตรประจำวัน
- กิจกรรม weight-bearing เช่น กระโดด วิ่ง เต้น ช่วยเพิ่มมวลกระดูก
- หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม คาเฟอีน สูบบุหรี่ และแอลกอฮอล์
- การออกกำลังกายสม่ำเสมอควบคู่กับโภชนาการครบถ้วนช่วยสร้างกระดูกแข็งแรง
เคล็ดลับเสริมแคลเซียมด้วยนม UHT
- ดื่มนม UHT วันละ 2–3 แก้ว
- เพิ่มผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต ชีส ในมื้อหลัก
- ส่งเสริมการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทก
- ลดน้ำอัดลมและอาหารแคลเซียมต่ำ
- สร้างนิสัยการกินนมและอาหารแคลเซียมตั้งแต่เด็ก
บทสรุปจากคุณหมอ
การสร้างมวลกระดูกที่แข็งแรงสูงสุดในวัยเด็กและวัยรุ่นเป็นการลงทุนด้านสุขภาพที่ดีที่สุด การให้ลูกดื่ม นม UHT อย่างต่อเนื่อง พร้อมวิตามิน D และกิจกรรมออกกำลังกาย จะช่วยให้ลูกรักมี โครงสร้างร่างกายแข็งแรง ส่วนสูงและน้ำหนักสมวัย และลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนในอนาคต
อ้างอิง :